Las variantes para ingerir menos calorías:

• Suprimir el postrecito o el antojo más “peligroso”. Roma no se hizo en un día y tampoco los kilogramos extra. Si en un año se sube un kilo o un kilo y medio, posiblemente la causa se encuentre en un nuevo hábito como podría ser el pastelillo de media tarde o el tamal del almuerzo. Son unas cuantas calorías diarias adicionales, pero que se van almacenando muy poco a poco. Si los omitimos o cambiamos por algo con menos grasas, por ejemplo, es más difícil que mantengamos ese excedente que se convertiría en sobrepeso.

• Disminuir las raciones de alimentos altos en grasa. Los lípidos son necesarios en la alimentación pero deben consumirse en cantidades moderadas. Hay algunos productos que tienen valores energéticos altísimos como las frituras, la crema o los quesos madurados (chihuahua, manchego, holandés y edam, por ejemplo), por lo que se puede optar por dos caminos:

• Reducir la ración (menos crema o queso).
• Sustituir por productos con menos grasa (yogurt natural en lugar de crema o quesos frescos a cambio de los madurados).

•  Evitar la cena pesada. Al menos en el caso de las calorías, estas resultan muy poco necesarias durante el periodo de sueño ya que nuestro cuerpo se mantendrá en inactividad. El gasto será mínimo y por tanto hay más posibilidades de que entren a formar parte de nuestros almacenes de grasa, que son la forma más eficiente que tiene el cuerpo para guardar los excedentes. Una ventaja adicional es que se suele tener un sueño más tranquilo también.

•  Ensalada y verduras de entrada. Muchos de nosotros tenemos el mal hábito de dejar de comer cuando sentimos “lleno” el estómago. Lo recomendable sería aprender a identificar la sensación de saciedad y entonces dar por concluida la comida. Mientras eso sucede, podemos iniciar la comida con alimentos bastos y voluminosos, como las verduras y ensaladas, para luego continuar con el resto de los alimentos. Si ya nos sentimos satisfechos, es mejor que lo que dejemos de comer sea la sopa de pasta.

•  Comer despacio. La señal interna que nos hace sentir que ya no tenemos apetito tarda un poco en ser disparada. Eso depende del procesamiento y transporte de los primeros nutrientes en el cuerpo. Si comemos con rapidez, habremos ingerido más de lo requerimos, ya que no dimos tiempo de espera para la señal. En cambio, si la comida se hace a un ritmo lento, habrá el lapso suficiente para que el propio organismo haga saber que ya no necesitamos comer más.